임직원 HRD 강연 중에 반응이 괜찮았던 내용들 몇가지를 추려 봅니다.

오늘은 그 중 동기부여를 하는 힘, “작은 습관”에 대해 말해보려 합니다.

대부분의 사람들은 일일 생활에서 모든 것을 원하는 대로 처리하기 어렵습니다. 우리는 시간과 에너지가 제한되어 있기 때문에 어쩔 수 없이 몇 가지 일을 미뤄야 합니다. 하루 종일 일하면서 피아노 연습, 독서, 명상, 운동을 매일 할 수 있을까요? 그 답은 “예”입니다. 저는 이러한 경쟁하는 목표를 관리하는 데 매우 유용한 방법인 미니 습관을 공유하고자 합니다.

몇 년 전에 저는 일상 생활에 명상을 도입하고 꾸준한 습관으로 만들고자 했습니다. 그래서 "매일 20분 동안 명상을 할 것이다"라고 자신에게 말했습니다. 안타깝게도, 그 계획은 예상한 대로 되지 않았습니다. 자주 20분 동안 명상을 시작하는 것조차 망설였습니다. "지금은 20분 후에 어디론가 가야 하는데, 지금 명상할 시간이 없다"고 핑계를 대곤 했습니다. 결과적으로, 그날은 명상을 전혀 하지 않았습니다.

다음 날에는 명상을 놓친 것에 대해 후회하며 "좋아, 오늘은 그것을 보상하고 40분 동안 할 거야"라고 생각했습니다. 하지만 예상했겠지만, 그것 역시 제대로 이루어지지 않았습니다. 이 반복적인 실패에 좌절한 나는 다른 방법을 시도하기로 결심했습니다. 나 자신에 대한 기대치를 낮추어 명상 습관을 최대한 쉽게 만들었습니다. 20분 동안 명상하는 대신 2분만 할 것이라고 결정했습니다.

이렇게 낮은 목표를 설정함으로써, 어떤 일이 하루에 일어나더라도 나는 명상 목표를 달성할 수 있었습니다. 지친 상태이거나 바빠도 어딘가에서 2분이라도 할 시간을 찾을 수 있었기 때문에 핑계를 대지 않았습니다. 우리가 직면한 가장 큰 문제 중 하나는 스스로에게 너무 많은 기대를 가지는 것입니다. 이로 인해 종종 아무것도 이루지 못하는 경우가 있습니다. 예를 들어, 체육관에서 1시간 운동을 하는 것이 목표이지만, 할 시간이 40분뿐이라면, 많은 사람들은 아예 가지 않을 수도 있습니다. 1시간 동안 운동하는 것을 기대하면 어떤 일도 하지 않게 됩니다. 이러한 접근 방식은 오히려 효과가 없습니다.

여기서 미니 습관이 등장합니다. 미니 습관은 매일 반드시 수행할 수 있는 낮은 기대치의 습관입니다. 우울하거나 갇혀 있는 사람들도 미니 습관으로 성공할 수 있습니다. 이전에 언급한 활동들은 실제로 그 습관들의 미니 버전이었습니다. "피아노를 3분 동안 연습하고, 책 1페이지를 읽고, 명상을 2분 동안 하고, 몇 개의 팔굽혀펴기를 하기"라고 말했을 때, 각 활동을 1시간씩 하는 것을 의미하지는 않았습니다.

아마도 이러한 접근법이 비생산적이라고 생각할 수 있습니다. 매일 1페이지씩만 읽는다면 큰 성과를 이룰 수 없을 것 같지 않나요? 그렇지 않을 수도 있습니다. 나는 이러한 작은 습관들을 가지고 있는 이유는 그것들이 긴 시간 동안 모든 것을 이룰 수 있도록 해주고, 지속되는 습관을 만들어주기 때문입니다. 수년 전에 명상 습관에 어려움을 겪을 때, 그것을 미니 버전으로 변환한 것이 큰 변화를 가져왔습니다. 기대치가 매우 낮았기 때문에 습관을 시작하는 데 문제가 없었습니다. 그리고 종종 2분의 목표만을 세웠음에도 불구하고 나는 그 이후로도 명상을 20분 동안 할 때가 많았습니다. 그래서 미니 습관이 아주 잘 작동하는 것입니다. 그것들은 시작을 돕고, “대개는 (더 오랫동안 할 수 있도록) 더 긴 버전으로 확장됩니다.”

미니 습관을 가지고 있으면, 습관을 하기 싫거나 시간이 부족한 날에도 미니 버전을 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 여전히 무언가를 이루며, 후회할 일도 없습니다. 게다가 종종 미니 버전이 더 긴 버전으로 확장되는 경향이 있습니다. 동기 부여가 높은 날에는 더 오래 이어나갈 것입니다. 그러므로, 미니 습관을 가지고 있다고 해서 생산성이 떨어진다는 것은 아닙니다. 내가 읽을 페이지를 딱 1페이지로 설정하더라도, 나는 종종 30분 이상 읽습니다. 나의 다른 습관들에도 마찬가지입니다.

아마도 뉴턴의 제1 법칙을 들어본 적이 있을 것입니다. 물체는 움직이는 상태일 때 움직이려고 하고, 정지 상태일 때 정지하려고 합니다.

이 원리는 인간에게도 적용됩니다. 집중력이 흐트러져 있는 상태에서 1시간 동안 공부하기란 매우 어렵습니다. 그러나 이미 3분 동안 공부를 하고 있다면 계속하기가 훨씬 쉬워집니다. 이것이 바로 미니 습관이 하는 일입니다. 최소한의 헌신만으로 시작할 수 있기 때문에 시작하기가 훨씬 쉽습니다. 시작하는 것은 생산성을 위한 가장 큰 장벽 중 하나입니다. 한 번 시작하고 탄력을 얻으면 계속하기가 훨씬 쉬워집니다.

예를 들어, 방 전체를 청소하는 것을 목표로 한다고 가정해봅시다. 전체 작업을 생각하면 어려워서 그 작업을 절대로 시작하지 않을 수도 있습니다. 대신, 책상 정리와 같이 아주 쉬운 작업으로 시작하세요. 그렇게 하면 이미 시작했기 때문에 계속하기가 훨씬 쉬워집니다. 그 후에 추가적인 동기를 얻어 더 많이 청소할 수도 있습니다. 그러나 그 후에 아무것도 하지 않을 경우라도 여전히 무언가를 이룬 것이며, 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다. 이러한 최소주의적인 접근 방식은 일반적인 방식보다 장기적으로 더 많은 결과를 가져옵니다.

일반적으로 습관을 설정할 때는 큰 목표를 설정하고 스스로에게 높은 기대를 가지는 경향이 있습니다. 처음 몇 일은 동기부여가 있어서 잘 이행됩니다. 그러나 일상생활에 방해가 생기면 하루나 이틀을 놓칠 수 있고, 이 패턴이 계속되다 보면 어느 순간 습관을 이행하지 못하게 되고 (계획이) 붕괴됩니다. 그에 반해 미니 습관은 다음과 같이 이루어집니다. 목표를 설정하지만 기대치가 매우 낮은 작은 목표입니다. 매우 쉬워서 매일 할 수 있습니다. 약간만 하지만 때로는 더 많이 할 수 있는 시간과 에너지가 있습니다. 일상생활에 방해가 생기더라도, 작은 버전은 어떤 상황에서도 이루어낼 수 있습니다. 기본적으로 하루도 놓치지 않습니다. 그렇기 때문에 수개월 후에도 여전히 습관을 유지하고 이행할 수 있습니다. 목표에 최소한의 노력을 투자하고 그것을 매우 자주 수행함으로써, 미니 습관은 장기적으로 일반적인 습관보다 훨씬 더 많은 성과를 가져옵니다.

미니 습관의 개념을 적용할 수 있는 자신이 자꾸 미루는 일을 찾아보시기 바랍니다. 그 일을 시작하기가 어렵지 않을 정도로 작은 목표를 설정해보세요. 공부를 1분만 해보세요. 팔굽혀펴기를 1개만 해보세요. 책을 1페이지만 읽어보세요. 기억하세요, 움직이고 있는 물체는 계속 움직이려고 합니다. 시작한 후에 동기가 생깁니다.

Most of us struggle to accomplish everything we want in a given day. We have limited time and energy, so some tasks inevitably get left behind. Can one manage to practice the piano, read books, meditate, and exercise every single day while working a full-time job? The answer is yes, and I'm here to share a method I've found incredibly helpful for managing these competing goals: Mini habits.

A few years ago, I wanted to incorporate meditation into my daily life and make it a regular habit. So, I told myself, "I'll meditate for 20 minutes every single day." Unfortunately, that plan didn't work out as I had hoped. Often, I couldn't even bring myself to start meditating, let alone do it for 20 minutes. I would make excuses like, "I have to be somewhere else in 20 minutes; I don't have time to meditate now." Consequently, I ended up not meditating at all that day.

The next day, I would feel bad about missing my meditation and think, "Okay, now I'll make up for it and do 40 minutes today." But, as you might have guessed, that didn't work out either. Frustrated with this cycle, I decided to try a different approach. Instead of setting high expectations for myself, I made my meditation practice as easy as possible. I reduced the time I wanted to meditate from 20 minutes to just 2 minutes.

By setting such a low bar, I ensured that no matter what happened in my day, I could achieve my meditation goal. It didn't matter how tired or busy I was; I could always find 2 minutes somewhere in my day, eliminating any excuses. One of the biggest problems we face is expecting too much from ourselves, which often leads to accomplishing nothing. For example, if someone's goal is to work out for an hour at the gym, but they only have 40 minutes to spare, they might end up not going at all. The high expectation of exercising for 1 hour prevents them from doing anything. This approach is counterproductive.

Enter mini habits. These are habits with such low expectations that you can do them every single day without fail. Even someone who's depressed or stuck in a mental rut can find success with mini habits. Remember the activities I mentioned earlier? They were actually mini versions of those habits. When I said I do those activities, I didn't mean I spend an hour on each one. Instead, I practice the piano for just 3 minutes, read 1 page of a book, meditate for 2 minutes, and exercise by doing a few push-ups.

You might think that this approach is unproductive. After all, reading just 1 page per day won't get you very far, right? Well, that's not necessarily the case. The reason I have these small habits is that they allow me to accomplish everything over a longer period of time, and they create habits that stick. When I struggled with my meditation practice years ago, turning it into a mini version made all the difference. Since the expectation was so low, I had no problem starting the habit. And what often happened was that once I did the habit for those 2 minutes, I would continue for a little longer. Ultimately, I sometimes ended up meditating for 20 minutes, even though the initial goal was only 2 minutes. That's why mini habits work so well. They act as a gateway to get started, and more often than not, they expand into longer versions.

With mini habits, if you don't feel like doing the habit or you're short on time, you can still do the mini version. This way, you still accomplish something, and there's no guilt afterward. Moreover, you'll often find that the mini version expands into a longer one. On days when your motivation is high, you'll keep going for much longer. So, having mini habits doesn't mean you're being unproductive. While my expectation might be to read just 1 page of a book, I often end up reading for 30 minutes or more. The same goes for all my other habits.

You've probably heard of Newton's first law before: objects in motion tend to stay in motion, while objects at rest tend to stay at rest. This principle applies to humans as well. When you're in a state of procrastination, it's very difficult to make yourself study for a whole hour. However, if you've already been studying for 3 minutes, it's much easier to continue. That's exactly what mini habits do – they help us get started because they require minimal commitment. Starting something is often the biggest hurdle to productivity. Once we start and gain momentum, it becomes much easier to keep going.

For example, let's say you have a goal to clean your entire room. If you think about the whole task, it may seem daunting and you might never get around to doing it. Instead, start with something super easy, like organizing your desk. Once you've done that, you'll find it much easier to continue because you've already started. You might then gain extra motivation and do more cleaning. But even if you don't feel like doing anything else afterward, you've still accomplished something, which is better than nothing. This minimalistic approach yields more results in the long run compared to the typical approach.

Typically, when setting a habit, we start with a big goal and place high expectations on ourselves. The first few days go well because we feel motivated. However, when life gets in the way, we might miss a day or two, and this pattern continues until we can no longer bring ourselves to do the habit, and it falls apart. In contrast, a mini habit looks like this: we set a goal, but it's an extremely small goal with low expectations. It's so easy that we can do it every day without fail. We always do a little, but sometimes we have the time and energy to do more. Even if life gets in the way, we can still accomplish the mini version because it's so small. Essentially, we never miss a day, and months later, we're still going strong and continuing the habit. By committing the minimum effort to a goal and making it highly frequent, mini habits pay off much more than typical habits in the long run.

I encourage you to find something you constantly procrastinate on and apply the concept of mini habits. Make the habit so small that you'll never have a problem starting it. Whether it's studying, building a business, exercising, writing, meditating, or cleaning, set the goal at a level that guarantees success. Study for just 1 minute. Do 1 push-up. Read 1 page. Remember, objects in motion stay in motion, and motivation to continue comes after starting.